ダイエットする際に知っておきたい目安の数字

ダイエットする際に知っておきたい目安の数字についてお伝えします。

やせる為にただ食事の量を減らして間食をしなければ、痩せるといった訳ではないので綿密に計画をたてないと途中でリタイヤしてしまいますよね。

別に難しく考える必要もなく、少し多く食べてしまった時の修正方法を知っているのとそうでないのとは、違ってきますので、ダイエットする際に知っておきたい目安の数字を載せていきます。

　

プロテイン置き換えダイエットについて

ある1日のメニューです。

朝食

ご飯一膳→235kcal

卵焼き→　145kcal

味噌汁→　31kcal

焼鮭→　　110kcal

合計→　　521kcal

昼食

カルボナーラ→690kcal

サラダ(ゴマドレ)→50kcal

合計→740kcal

夕食

ご飯一膳→235kcal

豚生姜焼き→376kcal

味噌汁→31kcal

ポテトサラダ→145kcal

バニラアイス→210kcal

合計→997kcal

一日合計

2258kcal

一日でだいたいこれぐらいのカロリーを摂取しています。

このカロリーを上回る消費をすれば確実に痩せていきます。

男女別の基礎代謝量を見ていきましょう。

基礎代謝計算ツールを載せておきます。

これによると

平均的な日本人男性(３０歳、身長１７１㎝、体重７０㎏)

約1676kcal

平均的な日本人女性(３０歳、身長１５８㎝、体重５４㎏)

約1400kcal

基礎代謝だとこれしか消費できないんです。

ここから食事を変更し、必要な栄養素をとりながらカロリーを落とすとなると献立を考えるだけでも難しいですし、実際作るとなるとさらに大変です。

そこでプロテインの登場です

主食をプロテインに置き換え

プロテインのカロリーは1回25ｇで100kcalで計算しています。

朝食

ご飯一膳→プロテイン25ｇ

昼食

カルボナーラ→プロテイン25ｇ

夕食

ご飯一膳・ポテトサラダ→プロテイン25ｇ

基本的に日本人では過剰に摂取している炭水化物を減らしてみました。

これだけで

朝・521kcal→376kcal

昼・740kcal→150kcal

夜・997kcal→862kcal

合計・2258kcal→1388kcal

合計で870kcalも減らす事ができます。

プロテインは何を選べばいいの？

プロテインには基本的に３種類あります

・牛乳が原材料のホエイプロテイン

・同じく牛乳が原材料ですが、吸収の遅いカゼインプロテイン

・大豆由来の植物性タンパク質、ソイプロテイン

今回は一番オーソドックスで入手しやすいホエイプロテインについて解説します。

ホエイプロテインとは？

ホエイプロテインとは、牛乳から乳脂肪分などを取り除いた物で、他のプロテインと比べて吸収時間が早く、身体づくりに適しているプロテインです。

ホエイプロテインにもさらに種類がありますので、簡単にまとめておきます。

・ホエイプロテイン　コンセントレーション（WPC）

こちらは、市場に最も多く出回っているプロテインで、手頃な価格で入手する事ができます。

・ホエイプロテイン　アイソレート（WPI）

こちらは、乳糖をほとんど含まずタンパク質の比率が高いです。

乳糖不耐症の方でも飲むことができますが、少し値段は高くなっています。

ホエイプロテインの飲み方

粉と液体どちらもありますが、今回は粉末の飲み方です。

シェイカーに専用のスプーン1杯（25g）と水、または牛乳を150〜200ミリ入れよく振り全部が混ざったら完成です。

慣れれば1分もかかりません。

プロテインの1日量は？

・ダイエット目的の場合

体重×0.5〜1.0

・ボディメイク目的の場合

体重×1.0〜2,0

を目安に飲んでください。

食事の量は質によっても変わりますが、この量を守っていれば飲み過ぎになる事はありません。

個人的にオススメのプロテインメーカーも載せておきます。

ビーレジェンド

マイプロテイン

VALX（バルクス）

ダイエットの大敵である清涼飲料について

清涼飲料水は気軽に買えて美味しく脱水を予防できます。

ですがカロリーが物凄く高いのです！

ダイエットをしている方は十分ご注意ください。

清涼飲料水のカロリーを角砂糖に置き換えて考えてみましょう。

一般的に角砂糖は１個（５g）で約15kcalです。

コーラなら１本500mlで215kcalなので、角砂糖15個分

スポーツドリンクは１本500mlで130kcalなので、角砂糖9個分

こんなに角砂糖食べられます！？

物凄い量に感じますよね。

でもこれがジュースを飲むと簡単に消費できてしまうんです。

ちょっと面白い表を載せておきます。

まとめ

ダイエット成功の秘訣は一気にやらない！です。

食事の楽しみがなくなってしまってもダメですし、運動をしすぎるのもケガのリスクがあります。

まずは1食の置き換えから、１回のスクワットから。

その1食、その1回が自分を美しく健康的にかえていきます。

焦らずじっくりダイエット頑張りましょう！

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